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      运动中如何科学补水?

      水是生命之源,也是人体内含量最高的组成成分,约占人体比重的 70%左右,是维持正常人体生理机能的重要营养要素之一。

      运动中如何科学补水? 健康周刊 第1张

      水在运动中的生理功能

         (1)水在人体内具有润滑的作用,是体腔和肌肉关节的润滑剂,减少摩擦防止运动损伤。

             (2)水在人体内参与许多代谢过程。食物营养的消化和吸收、生物的氧化和运输,代谢废物产生和排出,及运动中产生能量都在人体内水的参与下进行。

             (3)水在人体内参与体温调节。每升水的蒸发约可带走热量约为569.5kca,因此人体蒸发少量汗水时就能散发出大量的体热。运动中代谢过程释放出的大量热被人体内的水吸收,l°C可吸收或放出l000cal热量,因此体温不会有明显的波动。在运动的过程之中,人体内水的导热,通过血液循环调节,可使体内各个组织器官温度保持一致,使各器官温度不会因机体的运动而出现明显差异。

      4)水维持人体内脏器官的机能和形态,人体内的水以两种形式存在,一种是结合水,在人体细胞内与蛋白质、多糖等物质相结合,失去流动性,使人体内的脏器可以维持坚实的形态;另一种是游离水,在人体内参与血液的循环性流动。

      不科学补水,甚至会损害健康!

      运动员在比赛或者平时的训练时,肌肉的收缩使能源物脂肪、葡萄糖、蛋白质燃烧产生大量热能并积蓄在体内,使人体的体温不断升高。人体肌肉之中的热能由血液转化到体表之上,再通过人体的汗液随着运动蒸发将体内的热量散去。为了保持体内温度在正常范围,需要通过大量排汗来散热,机体水分减少。

      运动者在运动过程中若没有注意科学补水,会导致身体的严重脱水。大量出汗将造成体液和体内电解质的严重丢失,造成体内电解质平衡失调,体内缺水、低钠、低钾导致口渴、头晕、乏力。这不仅降低了运动作用,还会损害自身健康。在脱水后,人体的血量会减少,会通过加快心率,增加心脏的搏血量来满足机体代谢需要,因此会加重心脏的负担。

      运动中如何科学补水? 健康周刊 第2张

      运动补水的科学最佳时机

      人体内水分不足时会出现口渴,这种机制来得比较迟缓,换言之,当你觉得口渴时,其实体内已经失水不少。在运动中及时补充水分看似简单,但把握补水将时间却是非常重要。

      1)运动前补水

      运动前,大约在30min 内饮用 300500m L 的水。这是人体内预留的水分。尽管在补水的时候,运动者没有口渴的感觉,但这些水分会在人体运动开始出汗时被转化进人体的血液之中,以免体内失水明显大于摄水而引起口渴、头晕、乏力。对于一些锻炼耐力的运动者来讲,这时是最重要的科学补水时机。

      2)运动中补水

      运动的过程中,科学补水的方法应少量多次,间隔2030min/次,每次补水量应在150200mL 之间。这种科学补水方法,可使水分不断的进入到人体内,使人体内血容量不会发生太大的变化,同时保持人体内环境稳定,不会增加肠胃和心脏的负担,有利于运动和生理过程的有效进行。

      运动过程中切忌一次性大量补水,因为胃肠吸收水分速度是非常有限的,同时将导致进入血液的水分过多,使人体血液变得稀释,血液的容量将迅速增加,会导致心脏负担的增加,反而会降低人体的运动能力。

      3)运动后补水

      在运动的过程之后,要及时补充在运动过程中所消耗的水分,在运动后的2030m in 之内,补充 150200mL的水量最为适宜。此外, 运动后还应注意人体内对钾、 钠、镁等电解质的及时补充??梢圆钩?span>1%的淡盐水。

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      文章标签:健康周刊


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