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      想要健康心血管,几岁锻炼都不晚

      当还是青少年时,很多男性仗着自己年轻气盛,时间都投入到打拼事业里,经常忙到没有时间锻炼,到了中年才意识到健康的重要性,想开始通过锻炼来维持甚至是恢复健康,会不会太晚了呢?已经间隔了二三十年没锻炼了,现在锻炼会不会没效果,还是反而更伤身体?

      想要健康心血管,几岁锻炼都不晚 健康周刊 第1张

      根据挪威某项研究显示:男性四五十岁开始锻炼也为时不晚,可显著降低脑卒中的患病风险,该风险甚至可以降低56%。值得注意的是,在降低脑卒中患病风险方面,男性四五十岁开始锻炼和从青少年期一直锻炼的效果是相同的。

      国外某大学医院心脏科博士带领团队,从20世纪70年代开始,追踪了2000名二十至六十岁男性,并观察了受试者最初的七年,看他们的运动习惯如何改变,同时通过自行车运动测试来监测他们的健身指标。在这七年中,65%的受试者不再健身,只有35%的人进行了适量的锻炼。研究人员又追踪了23年,在这个时期其中八分之一的人中风。

      研究发现:受试者中56%的人开始在四五十岁开始锻炼,相比那些不锻炼的人,他们患脑中风风险降低一半,那些经常锻炼的人甚至可以将风险降低56%。而且只需要适度的活动即可,不需要制定长期的训练计划。

      更让研究人员意外的是,在降低脑卒中患病风险方面,四五十岁开始锻炼和从青少年一直锻炼的效果是相同的,这表明了锻炼永远不会太晚,即使在过去几十年间很少锻炼,如果男性到了四五十岁开始改变生活习惯,脱离安逸的环境开始锻炼,可以大幅度提高健康水平,显著降低患病风险。

      研究人员表示四五十岁对于男人是一个非常重要的转折阶段,开始锻炼可以提高心肺适应度,从而大幅降低脑卒中患病风险,而如果该关键时期未能运动,对后期生活中的健康有着灾难性的影响,在未来几年里脑卒中的患病风险会大幅度增加。

      想要健康心血管,几岁锻炼都不晚 健康周刊 第2张

      拥有健康心血管,也要锻炼有方

      不论是已经确定的慢病患者还是健康人,要通过锻炼来维持或恢复心血管健康,都需要有正确的锻炼方法作为指导。

      高风险患者应在训练专业人士近距离监护下进行心血管康复训练计划,在训练过程中有必要进行持续的心电图监控,以确保绝对安全。轻度患者可以依据医生或康复师的建议单独训练,而健康人可以根据运动指南来进行训练??棺檠盗范运形只蚧指葱难艿娜巳豪此刀际怯行Ч?,因而建议此类人群都进行重量负荷训练,因此,一个适宜的训练方案包括有氧训练和抗组训练。

      训练方案应包括热身和放松恢复部分,热身是由一个非常舒适的低运动强度缓慢开始,然后逐渐增加强度,直到达到预期的训练水平。在训练的结束时,运动强度逐渐降低,直到身体基本恢复。训练方案中的热身和恢复部分对心血管人群特别重要,因为大多数运动相关的并发症发生在运动结束后。

      抗组训练对心血管健康相当重要,因为心血管疾病往往与外周循环不良、肌肉分解代谢相关,会对身体功能与相关能力表现产生很大的影响。

      有氧耐力训练运动建议如下:

      频率:对于中等强度的运动,每次至少持续10分钟,每天累计至少30分钟或最多60分钟(效果更佳),每周累计150~300分钟;或每天至少进行20~30分钟的更高强度的运动,每周累计运动75~150分钟,相当于中等和高等强度的混合。

      强度:运动时让自己感觉到稍微有些累,呼吸及心率较安静时心率快些,但可以持续坚持完成训练。

      类型:保证正确的运动模式避免关节遭受过度压力。步行是最常见的有氧耐力训练。水中练习和健身单车或踏步机更适合与关节承重受限的人群。

      抗组训练运动建议如下:

      频率:每一组肌群(胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂)训练,每周至少2次,两次训练至少间隔48小时。一次有效的抗组训练后,肌肉需要一天的恢复期,因此建议抗组训练每周可安排2~3次且隔日进行,如果选择每天训练,应将训练的身体部位合理分配,让训练的肌群有一天的恢复时间(如一三五练下半身,二四练上半身)。

      强度:每组连续完成8~12次重复次数。

      类型:渐进式重量训练或负重健身操,包括爬楼梯和其他力量训练。

      总量:训练总量可通过增加负荷,或增加额外练习(仍需保证训练后一天的恢复期)。


      文章标签:健康周刊


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